Como encontrar a nossa verdadeira relação com a comida?

A movimentada e acelerada vida atual tem exigido muito das pessoas, principalmente das mulheres. Todas as influências do meio externo tais como rotina, as imposições da mídia sobre beleza e moda, as pressões para conciliar vida familiar com trabalho e decisões acerca da maternidade e de que forma fazer essas escolhas (seja por ter ou não filhos e se tiver como manejar), afetam o interior da mulher de maneira que nos sentimos desconectadas da verdadeira essência, causando prejuízos ao nosso corpo físico, emocional e espiritual.

Uma parte importante nessa desconexão vem também da nossa alimentação irregular, decorrente dessa mesma vida contemporânea. Embora a industrialização traga comodidade e facilite a nossa vida ampliando, inclusive, a possibilidade de escolha dos nossos alimentos, o excesso de corantes, conservantes e outros produtos sintéticos trazem diversos prejuízos para nossa saúde.

A industrialização trouxe muitos benefícios para a nossa sociedade, principalmente no que se refere a área de alimentação. A partir do momento em que pudemos conservar os alimentos por mais tempo, seja pela refrigeração, congelamento, liofilização e mesmo a introdução de substâncias conservantes, conseguimos deixar de lado a busca por alimento diariamente. Isso também deixou os alimentos muito mais disponíveis e aumentou a vida de prateleira dos mesmos.

Porém, ao mesmo tempo, nos tornamos mais sedentários. Além da facilidade na aquisição dos alimentos, também temos à nossa disposição mais meios de locomoção que exigem menos esforços. Passamos muito tempo sentados, principalmente dependendo do tipo de trabalho que exercemos, e às vezes nem praticamos qualquer atividade física extra. Com a combinação dos dois fatores citados, há um aumento de acúmulo de gordura corporal que pode levar ao sobrepeso/obesidade ou ainda a doenças crônicas como diabetes, hipertensão, dislipidemias e outras.

Para complicar mais ainda, vivemos em uma dimensão na qual o tempo é importante. Muitos correm diariamente para dar conta de todas as atividades e mal possuem tempo para comer. Dessa forma, as pessoas comem rápido, não prestam atenção no que estão comendo e nem sempre dão a devida atenção para o momento da refeição. O resultado disso é a complicação dos fatores de aumento de peso e doenças.

Dessa maneira, vemos que a forma que estamos lidando com a nossa alimentação está sendo deixada um pouco de lado. Mesmo com a grande gama de informações disponíveis (que nem sempre são fidedignas), ficamos confusos sobre o que comer, quando comer e como comer. Embora a ciência da nutrição esteja em constante atualização, ainda persiste uma idéia dicotômica sobre “saudável” e  de categorização de alimentos por nutrientes. Muitas vezes isso é delegado para que não tenhamos responsabilidades sobre isso e se algo der errado foi culpa da dieta que foi seguida ou não funcionou com tal nutricionista/médico, o procedimento estético não era tão bom e por ai vamos dando desculpas para nós mesmos, nos sabotando e deixando de lado o prazer pela comida uma vez que todos esses processos nos trazem julgamentos internos e culpabilização.Também sabemos que o comer envolve diversos aspectos que vão além da fisiologia. O comer é um hábito cultural, é uma forma de se relacionar com as pessoas, é uma forma de aplacar sentimentos e sensações, é uma forma de ligação com sua religião para algumas pessoas ou com o meio ambiente ou seja, comer é antropológico. A nossa relação com a comida irá durar por toda nossa vida. Portanto, quanto melhor nos relacionarmos com ela, melhor será para nossa saúde em todos os sentidos!

Todo esse contexto nos mostra uma sociedade que tem muitas informações sobre alimentação e nutrição mas que não são suficientes para promover modificações comportamentais e que são capazes de torná-las mais saudáveis, o que é possível ver pelos altos índices de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia, obesidade além dos transtornos alimentares, que muitas vezes se desenvolvem a partir de uma primeira dieta.

Isso nos deixam cada vez mais desconectadas com a nossa responsabilidade pela própria saúde e de nossa família (quando é o caso), uma vez que ficamos longe do que realmente faz bem para o corpo e para a mente e que também seja gostoso e prazeroso.

Cada uma de nós precisa observar aquilo que irá nos ajudar a entender na nossa essência e saber como estamos para alcançar uma vida mais equilibrada e saudável, compreendendo a responsabilidade que temos para resolver as nossas questões emocionais, uma vez que nossas estruturas físicas, mentais e espirituais estão recebendo estímulos o tempo todo. 

O piloto automático

Todos os nossos comportamentos são resultado da interação de diversas variáveis sob determinadas circunstâncias, ou seja, englobam aspectos psicológicos, sociológicos, antropológicos, biológicos, culturais e sociais., que são capazes de reprimir ou alterar um comportamento.  O que traz a resposta a esses estímulos não é o estímulo em si, mas a forma a qual processamos essas informações e as nossas interpretações. Em outras palavras, o significado que damos a elas e tudo isso acontece de forma muito automática.

Esses pensamentos automáticos, são muito breves e, muitas vezes, nem nos damos conta deles. Só damos conta das emoções que vem em seguida. Todos esses pensamentos estão relacionados com nossos esquemas emocionais e como nosso sistema de crenças e são eles que modulam o nossos hábitos e nossos comportamentos.

As vezes, esses hábitos podem não trazer prejuízo algum mas, com o passar dos anos, alguns desses problemas podem se agravar. Por exemplo, uma pessoa que tem o hábito de tomar uma cerveja quando chega no final do dia para desestressar, ou comer um chocolate por que merece. Quais as consequências em longo prazo? Por que essa pessoa já faz isso no piloto automático, ela já entra em casa, pega abre a geladeira e pega a cerveja ou já vai ali na gaveta buscar o chocolate. E esses hábitos vão desencadeando pensamentos, que vão desencadeando emoções, sensações e quando você identifica já está forte demais pra ser contido.

A gente acaba entrando em uma espiral negativa, que te puxa para baixo onde ficamos cansados, ansiosos, estressados, que nos leva ao final do dia a pensar somente em chegar em casa pra fazer aquele “ritual” que vai nos trazer o conforto. Tem pessoas que conseguem fazer isso com atitudes mais saudáveis, como fazer uma caminhada, ler um livro, fazer exercícios, tomar um banho, mas tem pessoas que jogam isso em outras coisas, na comida, no álcool, no cigarro, etc.

E o nosso modo de vida atual traz muitas facilidades para nos deixar cada vez mais no piloto automático de muitas coisas. A industrialização, por exemplo, trouxe muitos benefícios para a nossa sociedade, principalmente no que se refere a área de alimentação. A partir do momento em que pudemos conservar os alimentos por mais tempo, seja pela refrigeração, congelamento, liofilização e mesmo a introdução de substâncias conservantes, conseguimos deixar de lado a busca por alimento diariamente. Isso também deixou os alimentos muito mais disponíveis e aumentou a vida de prateleira dos mesmos. E a informatização trouxe maiores comodidades, na qual conseguimos com um clique fazer com que a comida chegue nas nossas mãos. E tem muitas pessoas que ficam “viciadas” em pedir comida por aplicativos, que isso não só por praticidade, por quebra galho em um dia mais corrido mas como forma de conforto também, como forma de eu mereço ou que cai no piloto automático de todos os dias pedir comida por aplicativo e nem se dá conta, ou só se dá conta quando vem a fatura do cartão.

Para modificar comportamentos é preciso entender e intervir justamente no sistema de crenças do indivíduo, ou seja, modificar a maneira como ela interpreta as informações. Para isso é necessário identificar o pensamento automático, desafiar as crenças e compreender as emoções e comportamentos para depois ressignificá-lo e reinterpretá-los. Entretanto, essa nova informação precisa ser compatível com nossos valores e metas. Precisamos fazer um balanço entre perdas e ganhos, prós e contras. Saiba que hábitos são aprendidos ao longo da vida e podem ser reapreendidos.

Perceba, então, que mudar não depende de força de vontade ou vergonha na cara, mas sim de um processo de reaprendizagem e isso só ocorre quando se experimenta uma novidade. Ainda sim, acionamos mecanismos de resistências (medo, desejos, expectativas) que farão com que tenhamos recaídas.

Um novo olhar sobre si através da reconexão pela busca do estado de inteireza 

Estabelecer e manter um relacionamento positivo consigo mesmo com seu corpo e sua alimentação é um trabalho que requer certo tempo e dedicação. É um exercício compassivo e amoroso, o qual você irá desenvolver com o tempo e que muitas vezes você vai se fechar em si mesma, uma vez que nós vivemos numa sociedade que supervaloriza a imagem corporal que inclui inúmeros sacrifícios para se manter sempre jovem, bonita e magra e o que resume isso é muito aquela frase “no pain, no gain”.

Só que cada uma de nós, de acordo com as nossas vivências, possui as suas cargas de zona sombrias e frustrações como: necessidade por aflições, tempo de qualidade para si, necessidades sexuais, desejos por bens materiais, muitas vezes necessidade de compensar  ausência, necessidade de reconhecimento pessoal para si para os outros e essas ações de comportamentos são determinadas pela forma como interpreta essa realidade  Então, se quisermos aplicar um único formato para todos não funciona.

Olhar para nossa conexão interna é entender o quanto a nossa razão e o nosso sentido está ligado ou afastado. Ou seja, eu penso uma coisa e sinto outra e eu faço ainda outra. Esse total afastamento faz com que a gente não consiga fluir na nossa vida e a nossa energia vai embora. Então precisamos ligar o nosso observador interno que é parar para ver o mundo da nossa volta: o que eu sinto o que eu vejo, o que eu estou conseguindo fazer e como isso vibra em mim, o que está no automático, onde estou jogando as culpas, quais as coisas que estão ao meu redor, ou eu também posso achar que tudo é responsabilidade só minha. E o que tudo isso que acontece tá querendo me dizer?

Quando fazemos isso a gente se dispõe a olhar para aquilo que eu sei que a gente não tá muito a fim de fazer coisas e pode parecer  que não faz sentido,  além de ser isso é muito desafiador. Mas é através dessas observações que podemos enxergar coisas incoerentes, pequenas coisas, sabe como por exemplo: tomar um sorvete que eu não quero ou dizer para uma situação mais complicada coisas que não tem nada mas que você continua fazendo. Então a gente precisa mudar o que está na nossa mão e abrir espaço aquilo que não está.

Então sempre é tempo de questionar quais são as nossas atitudes, as nossas falas que ainda estamos sustentando e quais que a gente precisa mexer, para mudar a nossa visão, nosso valores e as nossas crenças que já não fazem mais sentido, porque muitas vezes a gente vem sustentando. Muitas vezes são coisas de uma vida toda e somos bombardeados de informações o tempo todo e a gente precisa encontrar informações de qualidade, entender como compreender essas informações e a melhor forma da gente sempre compreender informações é fazendo boas perguntas. E para isso a gente precisa sempre se educar, precisamos ter essa responsabilidade para gente e quanto mais a gente se movimenta nesse sentido mas as coisas vão se abrindo e assim vamos saindo de um padrão repetitivo, de uma situação mais complicada, vamos conseguir sair de coisas que não tem nada mais a ver mas que continuamos fazendo e aí começamos a ficar mais conectados com a nossa potência. E é isso que é a reconexão, saber do nosso interior e começar a entrar nesse estado de inteireza,  que é uma palavra que parece esquisita quando a lemos em primeiro momento, mas significa estar inteiro / integridade física. Pode parecer difícil mas do contrário a gente trava e é por isso que muitas pessoas não conseguem ter um processo de aprendizado ou ficam presas nos processos emocionais que não conseguem evoluir.

A mudança de comportamento tem papel importante na promoção de hábitos saudáveis: quais emoções permeiam nossas atitudes, crenças e qual é a forma que lidamos com as dificuldades que bloqueiam nossas mudanças?

Os hábitos alimentares dependem muito do que sabemos ou acreditamos sobre alimentação. A desinformação pode levar a perda de confiança e interferir negativamente nas escolhas. Quais tipos de desinformação temos hoje em dia? Os modismos alimentares, a demonização dos alimentos, fraudes em saúde / fake news e alegações mal direcionadas (quando um estudo é extrapolado por exemplo). É preciso ter compreensão adequada do papel do alimento na vida e ter expectativas realistas.

O que representa ser saudável para você? 

• Saúde
• Meio ambiente
• Direitos humanos
• Comércio justo
• Práticas sustentáveis
• Espiritualidade
• Desenvolvimento pessoal

Alimentação Consciente e Intuitiva

Além do conhecimento sobre o que comer, quais os alimentos devem ser inclusos na alimentação e quais devem ser evitados, precisamos saber quando, quanto e como comer. Quando nós éramos bebê nós tinhamos esse conhecimento, entretanto, como já falamos nos módulos anteriores, as regras externas fazem com que percamos essa conexão.

Mas é possível reaprender. E para isso temos algumas ferramentas como o intuitive eating e o mindful eating, ou seja a alimentação intuitiva e consciente que vamos conhecer agora.

O intuitive eating é um conceito que ensina as pessoas a terem uma relação saudável com a comida, aprendendo a confiar na sua habilidade de distinguir suas sensações físicas e emocionais e mantenham uma sintonia entre mente, comida e corpo. Baseia-se nos seguinte pilares:

- Permissão incondicional para comer;

- Comer para atende as necessidades fisiológicas e não emocionais;

- Apoiar-se nos sinais internos de fome e saciedade para determinar o que, quanto e quando comer.

Quando entendemos e começamos a praticar esses pilares, os intervalos entre as refeições passam a ser regulares (refeições principais e lanches) e satisfaz a sua fome. Beliscadas, restrições e compulsões dão lugar ao prazer em comer, a energia, saúde e os pensamentos sobre comida não tomam o seu dia a dia. O humor passa a ficar mais estável e não se afeta pela comida e o relacionamento em contextos que envolvem comida, família e amigos passa a ser saudável.

Quando se fala em permissão incondicional para comer, quer dizer que você deve comer aquilo que realmente está com vontade naquele momento, de forma que se sinta seguro, sem culpa e bem fisicamente. Por exemplo, uma pessoa que está fazendo uma dieta come um queijo ou uma barrinha, no horário pré-determinado pela dieta e se conforma, lamentando que não gosta daquilo, mas está acostumada, pois tem que fazer dieta mesmo. Esquece ou ignora o fato que existe possibilidade de fazer outras escolhas, com coisas que realmente gosta e supra a sua fome. É claro que, em algumas situações, o comer emocional acontece. Geralmente, quando necessidades básicas não foram atendidas como: poucas horas de sono, privação alimentar, estresse, TPM e outras. Criar alternativas à busca da comida por razões emocionais é muito importante. Se pergunte: do que eu preciso? Será comida ou um abraço, ou um banho, ou um afeto? O que eu posso fazer para me sentir melhor? Tomar um banho, ouvir música, ler, meditar. Caso ocorra de comer emocional, deve-se olhar a experiência como um aprendizado e não como uma falha. Segue abaixo um esquema sobre como identificar a fome física e a fome emocional:

A atenção plena é um conceito que significa como capacidade intencional de trazer atenção ao momento presente, sem julgamentos ou críticas, com uma atitude de abertura e curiosidade. Quando falamos em mindful eating ou comer com atenção plena, estamos falando da capacidade de estar totalmente envolvido com a experiência do comer que, tal como o controle de fome e saciedade, perdemos ao longo do tempo, geralmente por regras, dietas, preocupações, regras ditadas pela mídia, familiares e outros.

Comer com atenção plena implica em não julgar ao comer, em comer devagar prestando atenção ao sabor, textura e processo de comer. Não apenas aquele velho conceito de “coma devagar, mastigando várias vezes”.

A prática da atenção plena permite que tenhamos uma mente mais aberta e que aprendamos a acreditar em nós mesmos e confiar em nossa intuição, reconhecendo que você é maior autoridade no que diz respeito ao seu corpo e aos seus sentimentos.Com isso, a culpa e a vergonha ao comer são substituídas pelo respeito.

Outros benefícios proporcionados pelo comer com atenção plena é o exercício de estar aberto para experimentar sabores e vivências, o que lhe proporcionará novas possibilidades e ampliará o seu repertório alimentar, incluindo ou excluindo determinadas comidas. Ela também permite o desenvolvimento de reações positivas em relação à comida que colaboram para diminuição do comer emocional que, geralmente, é exagerado e compulsivo.

Fique atento às orientações para desenvolver a habilidade do comer com atenção plena:

- Evite a exposição exagerada ao alimento: quanto mais próximo você estiver da comida, maior pode ser o seu consumo e menor a percepção sobre o que de fato foi consumido. Uma estratégia para mudar é não deixar alimentos sobre a mesa de trabalho, nas gavetas, no quarto e deixar mais visíveis alimentos como frutas e vegetais.

- Comer sem distrações: o ato de comer enquanto se realiza outras atividades também pode levar a se comer mais sem perceber. Estudos mostram que comer com distrações levam ao aumento do consumo não somente na refeição atual como na próxima.

- O tamanho das porções e utensílios pode favorecer um maior consumo alimentar; uma estratégia é utilizar utensílios menores e comprar porções menores ou individuais. Que tal dividir com alguém aquela sobremesa que você adora? Ao almoçar fora, você pode preferir restaurantes nos quais você se sirva. Ou pode pedir metade da porção em caso de pratos feitos.

- Desenvolver uma rotina para se alimentar: organizar as compras, programar as refeições, avaliar e escolher alimentos disponíveis para comer são estratégias que evitam as surpresas de ter que se comer qualquer coisa pois não tinha outra opção.

- Respirar profundamente antes de comer, por pelo menos 3 vezes, ajuda a você se reconectar consigo mesmo e evita o comer compulsivo. Apoiar os talheres cada vez que levar a comida à boca.

Recomendações importantes!

1) Preferir alimentos in natura ou minimamente processados e diminuir o consumo de alimentos industrializados;

2) Utilizar sal, gordura e açúcar em pequenas quantidades;

3) Comer com regularidade e atenção, em ambiente apropriado e, sempre que possível, em companhia;

4) Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;

5) Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;

6) Planejar o uso do tempo para dar a alimentação o espaço que ela merece;

7) Quando comer fora de casa, preferir locais que sirvam comidas feitas na hora (evitar os fast-foods);

8) Ser crítico quanto a informação, orientação e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais;

9) Tenha prazer em comer;

10) Coma melhor ao invés de comer menos

Faça das informações nutricionais aliadas do seu dia a dia

As informações sobre alimentação e nutrição são cada dia mais divulgadas e,mesmo assim, muitas pessoas possuem dúvidas de como se alimentar bem e o número de pessoas com sobrepeso/obesidade não param de aumentar. Como é possível?

Primeiro porque apenas obter conhecimento em nutrição nem sempre é suficiente para saber aplicar tais informações no dia a dia. Vivemos em uma época de “terrorismo nutricional” e por muitas vezes ficamos sem saber o que comer, visto que a cada dia surge uma nova dieta.

Ao pensarmos em comida, devemos lembrar que não comemos apenas por necessidade do nosso corpo. A alimentação é muito mais que isso. É uma forma de proporcionar ao organismo energia e bem estar, além de ser uma forma de relacionamento com o ambiente, seja familiar, de trabalho ou lazer.

Sendo assim, “entrar em dieta” afeta o nosso organismo em todo o seu campo psicobiofísico. São tantas e tantas dietas que as pessoas ficam confusas em relação ao que comer e acabam com sentimentos de culpa e de incapacidade por não conseguir segui-la ou por ter consumido algum alimento considerado “proibido” ou do “mal”. Com isso, seguem em autopunições falando coisas como “nunca mais vou comer isso”, “vou malhar o dobro para compensar” ou com o famoso já que, “já que comi isso, vou comer mais”. Isso gera um enorme

desequilíbrio em todos os sentidos. O que acontece no fim de tudo é a insatisfação e novamente a busca por uma nova dieta, um detox ou um novo alimento “milagroso”.

O conhecimento sobre alimentação e nutrição e o resgate de comer nos libertam das amarras da dieta e acabam com a briga entre e alimentos certos e errados. Quanto mais a nossa mente for esclarecida, tanto mais compreendemos certos acontecimentos que antes atribuímos a responsabilidade à alguém ou a milagres e percebemos que não é necessáriosofrer para eliminar ou manter o peso, manter-se ativo e saudável. Com isso, você passa a se alimentar melhor, consome menos calorias e melhora a qualidade nutricional da sua

alimentação.

Hoje, a nossa comida é muito diferente da alimentação dos nossos ancestrais. No processo evolutivo, o corpo humano passou por diversas adaptações para sobreviver e chegar ao presente, porém a nossa genética pouco mudou. O homem ancestral precisava caçar, pescar ou colher o seu próprio alimento e gastava muita energia para obtê-lo. Além disso, não era sempre que conseguia. Desse modo, a sobrevivência dependia do corpo de estocar energia, cujo o corpo o faz na forma de gordura. Os anos se passaram, o homem passou a produzir seu alimento e estocar e depois ter a sua disposição para comprar, ou seja, a acessibilidade ao alimento ficou muito mais fácil. As facilidades de locomoção e a tecnologia facilitaram a vida, porém o diminuíram o gasto de energia diário, mas a genética humana não mudou, ela ainda é programada para ter muito gasto de energia e pouca ingestão energética, e o resultado disso é que a população está cada vez mais obesa.

Embora o processo de industrialização dos alimentos seja importante e facilite muito o nosso dia a dia, ele também oferece uma gama de produtos que, se consumidos em excesso, são altamente prejudiciais, por conterem grandes quantidades de açúcares, gorduras, sódio, aditivos e conservantes. E conforme foram surgindo o aumento de casos de doenças crônicasassociadas ao consumo desses alimentos, a indústria foi desenvolvendo outros, com alegação de serem mais “saudáveis”, mas que nem sempre são tão saudáveis assim, pois eles ainda terão aditivos e conservantes mesmo que tenham sido diminuídos em açúcares, gorduras sódio; e  terão acréscimo de adoçantes para manter o sabor doce; outros tipos de gorduras podem ser adicionas para se manter a textura. Então, o consumidor sempre precisa estar atento nas leituras dos rótulos e por isso o conhecimento sobre temas em nutrição é de extrema importância.

A realidade é que o nosso corpo é programado para comer alimentos de verdade, ou seja, aqueles que são provenientes da natureza. Quanto mais alimentos processados você consome, maior é a tendência de ganho de peso e trazer prejuízos para sua saúde.

Então, para comer bem e viver sem dietas, é preciso desembalar menos. Comprar alimentos in natura, ou seja, aqueles alimentos que são frescos. Eles são os alimentos que devem constituir a base da nossa alimentação, seguido dos alimentos minimamente processados que são aqueles cujo os processos não envolvem agregação de substâncias ao alimento original, como por exemplo: arroz, feijão, lentilhas, cogumelos, frutas secas, sucos de

frutas sem adição de açúcar ou outras substâncias, castanhas e nozes sem sal e sem açúcar, farinha de mandioca, farinha de milho, farinha de tapioca, farinha de trigo e massas frescas. Os alimentos processados tais como conservas, compotas de frutas, embutidos e enlatados, queijos e pães podem fazer parte da nossa alimentação com moderação e os alimentos ultraprocessados (aqueles de formulação industrial) devem ter seu consumo reduzido, ainda que tenham alegação de light ou diet. São eles: biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates,

molhos, mistura para bolos, barras de cereal ou energéticas, refrigerantes, produtos congelados e prontos para o aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets.

Você pode utilizar os alimentos in natura e minimamente processados para fazer preparações culinárias ao invés de comprá-los industrializados como no caso de pães biscoitos, geleias, sorvetes, bolos, barras de cereal, molhos, massas, pizzas, hambúrgueres, nuggets e também pode preparar refeições caseiras e congelar para facilitar o seu dia a dia. Isso deixar as suas refeições saudáveis pois não conterão aditivos nem conservantes e você pode utilizar a com moderação sal, açúcar e gordura se desejar.

Além disso, quando você passar a ingerir mais alimentos in natura, o seu paladar se modifica e você tem menos vontade de ingerir alimentos processados. Lembre-se de que os alimentos não são bons nem ruins; isso quer dizer que você pode consumir os processados quando desejar de forma moderada. Mas tenha sempre em mente que os alimentos mais naturais possuem qualidade muito superior aos processados e o nosso corpo tem preferência por tudo que é mais natural. Nosso corpo é muito sábio e precisamos aprender a ouvi-lo. Nada

é proibido em termos de alimentação.

Danielle Fava

Nutricionista

CRN3 26112